Mediterrane eten is levensverlengend
Mediterrane eten wordt in verband gebracht met minder hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en zwaarlijvigheid. De principes van de mediterrane voeding zijn trouwens perfect te integreren in onze keuken zonder afstand te moeten doen van onze eigen lekkere, inlandse producten!
Mediterrane verlaagt kans op hart- en vaatziektes
Cardiovasculaire ziektes (hart- en vaatziektes) zijn overal ter wereld de vaakst voorkomende doodsoorzaak. Veel observationele studies tonen aan dat overlijden aan deze ziektes niet veel voorkomt in de landen rondom de Middellandse Zee. Deze waarneming wakkerde de interesse aan in het Mediterrane dieet, dat gebaseerd is op de manier van eten in die landen. Volgens één grote studie bleek dit dieet hartaanvallen, beroertes en overlijden met 30% te verlagen.
Algemene kenmerken van een mediterrane voeding
In het schema hier boven zie je in een overzicht wat de belangrijkste principes zijn.
Bedenk dat de traditionele mediterane keuken uitgaat van een zekere mate van soberheid. Het gaat vaak om eenvoudige bereidingen maar ook om kleine hoeveelheden. Er worden voornamelijk verse producten gebruikt uit de lokale teelt. De traditionele mediterrane keuken kent geen fastfood of kant- en klare producten uit de supermarkt.
Veel plantaardige producten
Plantaardige producten zijn de basis van elke maaltijd. Groente en met name tomaten, uien, paprika en courgette, zijn rijk vertegenwoordigd. Evenals kruiden zoals rozemarijn, oregano, salie, tijm, peterselie en basilicum. Pasta's, maar ook aardappelen en peulvruchten komen in de traditionel keuken voor. Zaden en noten zoals pistachenoten, amandelen en zonnebloempitten worden verwerkt in gerechten of als hapje tussendoor. De voeding is door de grote hoeveelhied plantaardige producten rijk aan antioxidanten. Antioxidanten beschermen jouw lichaamscellen tegen veroudering en beschading.
Weinig dierlijke producten
Eieren worden tot maximaal 4 stuks per week gebruikt. Rood vlees worden slechts in beperkte hoeveelheden geconsumeerd (niet wekelijks). Kip, kalkoen en vis worden met mate gebruikt. Kaas en yoghurt sieren dagelijks, zij het in matige hoeveelheden, het menu.
Goede vetten
De keuken staat bekend om het gebruik van olijfolie. Gebruik extra vierge olijfolie van de 1e koude persing en bij voorkeur van biologische afkomst. Dat is een goede kwaliteit olijfolie die nog veel waardevolle stoffen bevat.
In de winkel zie je ook milde olijfolie staan, of met de term "geschikt voor bakken en braden". Deze olijfolie is dan verkregen door verhitting van de olijven en is van dubieuze kwaliteit. Voor het gebruik in de keuken om te bakken kan het voldoen, maar verwacht niet de heilzame eigenschappen van de extra vierge olie, die je koud gebruikt over de salades, aardcappelen, pasta en om je brood in te soppen.
Waarom is extra vierge olijfolie zo gezond?
- Olijfolie bestaat voor ongeveer 70% uit voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Enkelvoudig onverzadigd vet verhoogt het goede cholesterol (HDL) en verlaagt het slechte cholesterol (LDL).
- Een studie onder deelnemers met hoge bloeddruk wees uit dat olijfolie de bloeddruk significant omlaag bracht en dat het gebruik van bloeddrukmedicijnen kon worden teruggebracht met 48%.
- Vitamine E beschermd de vaatwanden en vangt vrije radicalen weg. Vrije radicalen beschadigen onze lichaamscellen.
- Extra Vierge olijfolie is rijk aan vitamine K. Vitamine K beschermd de vaatwanden en helpt stolling van bloedplaatjes te voorkomen.
- Er is enig bewijs dat oliezuur zelf – het meest prominent aanwezige vetzuur in olijfolie – ontstekingsmarkers zoals CRP (C-reactieve proteïne) kan verlagen
- De belangrijkste ontstekingsremmende effecten lijken te worden bewerkstelligd door de antioxidanten in olijfolie, vooral oleocanthal en oleuropeïne.
- De antioxidanten in olijfolie beschermten de LDL cholesterol tegen oxidatie. Geoxideerd LDL cholesterol kan schade aanrichten in de vaatwanden.
Op die manier verkleint olijfolie het risico op hart- en vaatziekten, maar doordat het ook (laag gradige) ontstekingen remt beschermd olijfolie ook tegen kanker en diabetes.
Weinig zoetigheid
Zoetigheden met suiker of honing worden beperkt tot enkele keren per week of tot bijzondere gelegenheden.
Matig met alkohol
Rode wijn is dagelijkse kost, maar wordt steeds in matige hoeveelheden gebruikt.
Gemoedelijkheid
Er heerst een zekere gezelligheid rondom de maaltijden; vanuit de traditie is er meer respect voor een vaste structuur in het maaltijdgebeuren; de mensen nemen de tijd om te eten; men komt tot rust tijdens het maaltijdgebeuren. Ook dat zal zeker bijdragen aan de gezondheid!
Geen bewerkte producten en geen fastfood
De traditionele mediterrane keuken kent geen fastfood of kant- en klare producten uit de supermarkt. Mede hierdoor wordt overgewicht en indirect hiermee ook diabetes voorkomen. Ook door het gebruik van vezelrijke voeding, weinig suiker en veel groente eet je al snel 500 kcal per dag minder, zonder honger te lijden.