Fit en slank met meer spiermassa
Onze spiermassa neemt af naarmate we ouder worden
Als we onze spieren niet trainen, slinken ze. En dat begint al vanaf ons 30ste. Het aantal spiercellen neemt af én de spiercellen worden minder sterk. Elke 10 jaar verliezen we daardoor gemiddeld 3 tot 5 procent van onze spiermassa. Het verloren spiermassa wordt omgezet in vet. Steeds minder spieren en meer vet kan ernstige gevolgen hebben voor onder andere onze gewrichten, houding en gewicht. Met minder spieren wordt ook onze weerstand minder, herstellen we slechter na inspanning of ziekte. Ook kunnen we sneller ten val komen. Om gezond en fit te blijven moeten we onze spieren dus goed in conditie houden.
Natuurlijk hoef je niet elke dag naar de sportschool. Ik geef je wat eenvoudige oefeningen.
Voordelen van veel spiermassa:
- Veel grotere rustverbranding (dus zonder te sporten nog meer kcal kwijtraken!)
- Je ziet er strak uit (vet heeft 4 keer zoveel volume als spieren).
- Goed voor je houding.
- Rugklachten krijgen ook minder kans!
- Minder botontkalking, heup- en knieslijtage.
- Je wordt sterk!
- Minder kans dat je valt
- Gezonde en krachtige uitstraling
- Verhoging van weerstand/immuunsysteem!
Spieren reageren snel op krachttraining
Door te trainen worden de spiercellen groter en sterker. Spieren reageren heel snel op krachttraining. Binnen acht weken kunnen vrouwen die nooit aan sport hebben gedaan, gemiddeld 2 procent van hun lichaamsgewicht omzetten in spierweefsel! Bij mannen kan dit – dankzij het mannelijk hormoon testosteron – nog veel sneller gaan.
Wist je dat...
- elke kilo spiermassa 100 kcal per dag extra verbranding geeft? Dat is ongeveer 1 snee brood met jam. Je valt dus veel gemakkelijker af met extra spieren!
- vrouwen tussen hun 40ste en 60ste zo'n 7,5 kilo aan spieren kwijt raken en er 15 kilo vet voor terug krijgen?
- korte exposieve trainingen effectiever zijn om spieren op te bouwen dan langdurige trainigen met matige intensiteit?
- spieren zwaarder wegen dan vet. De eerste 2-3 maanden kun je door spiertraining ca. 3 kilo aankomen door extra spiermassa. Na 3 maanden moet je echter veel trainen voor één kilo spiermassa extra.
- krachttraining invloed heeft op onze hormonen. We voelen ons veel beter! En dat stralen we uit!
De Canadese Laval Universiteit deed een vergelijkend onderzoek tussen kort, explosief trainen en lange, maar gematigde trainingen. En wat bleek? 15 weken lang een schema volgen van korte, explosieve trainingen resulteerde in 9 keer meer onderhuids vetverlies dan 21 weken langdurig trainen met matige intensiteit.
Vijf oefeningen
Met deze vijf eenvoudige oefeningen, zonder apparaten, train je het hele lichaam. Doe ze alle vijf elke dag en je blijft sterk.
- Squat: Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte. Laat de voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen. Buig met een rechte rug door de knieën, alsof je op een stoel gaat zitten. Doe dit vijf keer. Bouw op tot twintig herhalingen.
- Lunges: Sta rechtop met de voeten bij elkaar. Stap met het linkerbeen naar voren, waarbij het linker onderbeen een hoek van 90 graden met de grond maakt. Laat het achterste been zakken tot de knie bijna de grond raakt. Stap terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening met het rechterbeen. Herhaal dit vijf keer; bouw op tot tien herhalingen aan elke kant.
- Push-ups: Ga languit op de grond liggen, plaats de handen naast de oren en druk het lichaam op met de armen. Hou het lichaam recht. Buig dan de armen en zak langzaam weer naar de grond. Als het nog te zwaar is, kun je beginnen met opdrukken vanaf de knieën. Doe dit vijf keer. Bouw op tot twintig (vrouwen) of vijftig (mannen) keer.
- Plank: Ga op de buik liggen met de ellebogen onder de schouders en de benen bij elkaar. Til het lichaam op, met een rechte rug, waarbij je op de onderarmen en tenen steunt. Span de buikspieren aan, hou de billen laag en hou deze positie zo lang mogelijk vast. Begin met tien seconden en bouw op tot een minuut.
- Halve brug: Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten een eindje uit elkaar. Leg je armen langs je zij. Span je billen aan en duw je heupen omhoog. Hou dit vijf tot tien tellen vol. Keer terug tot net boven de vloer en herhaal tien keer. Verzwaar de oefening door een been schuin omhoog te strekken.
Kettlebell
Wil je nog een stapje verder met jouw spieren opbouwen? Met een kleine investering ben je al in bezit van een kettlebell: Een gewicht met handvat. Hiermee kun je geweldige spierversterkende oefeningen doen! Bekijk deze video: Video total Workout kettlebell
Mogelijk ook interessant voor jou:
Wandel je slank!
